É Necessário tomar vitamina C todo dia?

Resposta rápida

Para quem come fruta e verdura todos os dias, o comprimido de vitamina C não entrega o que a embalagem promete. A revisão sistemática da Cochrane, que reuniu 29 comparações de ensaios clínicos com 11.306 participantes, não encontrou redução de resfriados na população geral. O Manual MSD é ainda mais direto: afirma que estudos rigorosos não sustentam o suplemento para reduzir incidência, duração ou gravidade do resfriado comum.

A conversa muda quando existe deficiência. Aí não se trata de evitar resfriado, e sim de uma doença chamada escorbuto, que a vitamina C reverte. O que decide, portanto, não é a dose da cápsula: é o risco de o organismo estar sem o nutriente.

O que a vitamina C faz no corpo

O ser humano não fabrica vitamina C. Perdemos, ao longo da evolução, a enzima necessária para isso, e por isso ela é um nutriente essencial — depende inteiramente da alimentação. É o que descreve a revisão de Carr e Maggini, publicada na Nutrients em 2017.

A função mais conhecida é ser cofator das enzimas que estabilizam o colágeno. Sem ela, a estrutura que sustenta pele, vasos, gengiva e ossos se desfaz. É essa mesma função que explica o papel na barreira epitelial: pele e mucosas íntegras são a primeira barreira física contra patógenos.

Os leucócitos, células de defesa, acumulam vitamina C em concentração de 50 a 100 vezes a do plasma. Dentro delas, a vitamina atua como antioxidante, protegendo as próprias células de defesa dos radicais livres que elas mesmas liberam para matar microrganismos. A mesma revisão descreve que ela favorece a migração dessas células até o foco de infecção, a fagocitose e a morte de micróbios.

Um ponto que costuma ser exagerado é o efeito sobre os linfócitos. Carr e Maggini são explícitas ao dizer que o papel da vitamina C nos linfócitos é menos claro, embora haja demonstração de estímulo à diferenciação e à proliferação de células B e T.

Ela também participa da produção de carnitina e de hormônios como a norepinefrina, e ajuda a absorver o ferro de origem vegetal.

Por que a deficiência não é coisa do passado

Escorbuto parece doença de marinheiro, e não é. Carr e Maggini registram que a hipovitaminose C — plasma abaixo de 23 micromol por litro — é relativamente comum em populações ocidentais, e que a deficiência franca, abaixo de 11 micromol por litro, é a quarta deficiência nutricional mais frequente nos Estados Unidos.

Os motivos que a revisão lista são concretos: hábitos alimentares ruins, fases da vida e estilos que reduzem a ingestão ou aumentam a necessidade, tabagismo, uso de álcool ou drogas, doenças diversas, exposição a poluentes e fumaça, e razões econômicas.

O Manual MSD acrescenta que a necessidade sobe em quadros febris, doenças inflamatórias (em especial as diarreicas), cirurgias, queimaduras, hipertireoidismo, deficiência de ferro e estresse por frio ou calor, e lembra que o calor do cozimento destrói parte da vitamina do alimento.

Existe ainda um efeito que se retroalimenta: a infecção consome vitamina C, e a falta de vitamina C piora a resposta à infecção.

O que a falta faz: o escorbuto

O Manual MSD descreve a sequência. Nas primeiras semanas a meses de depleção aparecem sintomas vagos: cansaço, fraqueza, irritabilidade, perda de peso e dores musculares e articulares difusas. Depois de alguns meses vem o quadro ligado ao colágeno:

• pele com queratose folicular, pelos encarapelados e sangramento ao redor dos folículos;
• gengiva inchada, arroxeada, esponjosa e que sangra com facilidade, com dentes que amolecem e podem cair;
• cicatrização ruim, feridas que se abrem, hematomas espontâneos nas pernas e hemorragia na conjuntiva do olho;
• hemorragia dentro das articulações e nas bainhas dos nervos da coxa, que pode imitar uma trombose e causar dor suficiente para impedir andar.

Em crianças, o crescimento do osso é prejudicado e pode haver sangramento e anemia. Segundo Carr e Maggini, quem tem escorbuto fica muito suscetível a infecções potencialmente fatais, como pneumonia.

O diagnóstico é clínico, a partir das lesões de pele e gengiva somadas aos fatores de risco, e pode ser confirmado por exame de sangue. O tratamento descrito pelo MSD é simples e eficaz: 500 a 1.000 mg de ácido ascórbico por dia, durante uma a duas semanas, até os sinais desaparecerem, seguidos de alimentação adequada. Os sinais costumam sumir em uma a duas semanas.

O resfriado: onde as autoridades discordam

Neste ponto a resposta depende de quem você lê. As três fontes abaixo têm peso, foram publicadas com revisão por pares e chegam a conclusões diferentes.

A Cochrane é a mais explícita sobre a incerteza. Encontrou efeito pequeno e consistente na duração, não na incidência, e concluiu que isso não justifica a suplementação de rotina. O detalhe revelador está nos grupos: em cinco ensaios com 598 maratonistas, esquiadores e soldados em exercício no Ártico, o risco de resfriado caiu pela metade. E os ensaios britânicos que mostraram redução de incidência foram explicados não pela dose alta, mas pela alimentação pobre em vitamina C daqueles participantes.

O Manual MSD vai na direção oposta e resume: estudos rigorosos não sustentam o suplemento para reduzir incidência, duração ou gravidade do resfriado comum. A página de toxicidade do mesmo manual cita essa mesma revisão da Cochrane como referência para chamar de não comprovado o uso de altas doses contra infecções virais.

Carr e Maggini são as mais favoráveis, e sustentam que a suplementação pode prevenir e tratar infecções respiratórias e sistêmicas. A própria revisão, porém, traz a ressalva que muda a leitura de tudo: boa parte dos estudos que apontam benefício imune foi feita com pessoas em estado marginal ou deficiente de vitamina C no início, e suplementar quem já tem estado adequado pode não produzir efeito comparável.

Em resumo, as três discordam da conclusão e convergem no mecanismo. O que a vitamina C faz é corrigir uma falta. Em quem não tem falta, a evidência de ganho é fraca.

Quanto é preciso, e onde está

Os valores de referência mudam conforme o objetivo, e é essa diferença que gera confusão:

O Manual MSD registra que cinco porções diárias da maioria das frutas e hortaliças fornecem mais de 200 mg, acima de todas as metas da tabela. A distância entre 10 mg e 90 mg explica muita coisa: a recomendação não existe para evitar escorbuto, e sim para manter reservas. O escorbuto só aparece quando a carência se prolonga.

O que a dose alta faz

A megadose não é inofensiva, e o limite é claro. O Manual MSD fixa em 2.000 mg por dia o limite superior de ingestão e afirma que, abaixo dele, não há efeito tóxico em adultos saudáveis.

Acima disso, ou nos usos de até 10 g por dia que descreve, os efeitos são: náusea e diarreia, acidificação da urina, interferência no equilíbrio entre antioxidantes e oxidantes no organismo e, em pessoas com talassemia ou hemocromatose, sobrecarga de ferro. Doses altas também podem causar hiperoxalúria, que contribui para a formação de cálculos renais de oxalato de cálcio.

O documento do Cebrim, do Conselho Federal de Farmácia, lista o mesmo conjunto pelo lado prático: diarreia por irritação da mucosa gastrointestinal, sobrecarga de ferro pelo aumento da absorção intestinal e nefrolitíase. Acrescenta dois pontos que costumam passar despercebidos: doses a partir de 500 mg por dia podem interferir em exames de glicose na urina, e doses altas na gravidez podem causar escorbuto no recém-nascido.

Para quem suplementar faz sentido, e para quem não faz

• Faz sentido quando há risco real de carência: alimentação muito restrita, dietas de exclusão, transtornos alimentares, uso problemático de álcool, tabagismo, quadros que aumentam a necessidade e situações de má absorção. Nesses casos, a conversa é com um profissional de saúde, não com a prateleira da farmácia.
• Faz sentido para quem passa por períodos curtos de estresse físico extremo, o único grupo em que a Cochrane encontrou redução de risco, com o resfriado caindo pela metade. E o efeito ali foi repor a queda provocada pelo esforço, não megadosar.
• Não faz sentido para quem come fruta e verdura com regularidade e quer apenas reforçar a imunidade. Cinco porções já passam de 200 mg, e nesse grupo a suplementação de rotina não se justifica.
• Não faz sentido tomar dose alta por conta própria esperando encurtar resfriado: a Cochrane não encontrou efeito consistente quando a vitamina é iniciada depois do aparecimento dos sintomas.

Se a dúvida for sobre outro suplemento, o mesmo critério de evidência está aplicado em Pré-treino vale a pena? O que a evidência mostra em cada ingrediente.

Veredito

A pergunta do título tem duas respostas porque tem duas populações. Para quem tem deficiência ou risco real de tê-la, vale — e a diferença é grande, porque o que está em jogo é uma doença que desfaz colágeno e aumenta a chance de infecção grave. Para quem come fruta e verdura, não: o comprimido não previne resfriado, e a evidência de ganho extra é fraca.

Se ficar a dúvida sobre qual grupo é o seu, o caminho não é aumentar a dose. É olhar a própria alimentação e, havendo sintomas ou fatores de risco, procurar avaliação: o escorbuto é diagnosticado por sinais clínicos e confirmado por exame de sangue, não por intuição.

E se ainda assim você decidir suplementar, o número que importa é o teto, não a promessa. Segundo o Manual MSD, 2.000 mg por dia é o limite acima do qual os efeitos colaterais começam.