Resposta rápida

O pote de pré-treino entrega, no melhor caso, um ingrediente com efeito agudo confiável: a cafeína. A dose que aparece na literatura é de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, cerca de 60 minutos antes do treino — o que dá algo entre 210 mg e 420 mg para quem pesa 70 kg. É a conclusão da posição oficial da International Society of Sports Nutrition, que revisou o conjunto de estudos sobre cafeína e desempenho: doses de 9 mg/kg aumentam muito a incidência de efeitos colaterais e não são necessárias para obter o efeito.

Os outros dois nomes com evidência razoável no mesmo pote — beta-alanina e creatina — não funcionam no dia da compra. Os dois dependem de saturação ao longo de semanas: 4 a 6 g por dia de beta-alanina por pelo menos 2 a 4 semanas, e 3 a 5 g por dia de creatina, com ou sem fase de carga. Tomados apenas na hora do treino, não fazem o que o rótulo sugere. Boa parte do que sobra — BCAA, tirosina, nitrato em quem já é muito treinado — tem efeito nulo ou pequeno demais para se separar da expectativa.

O que a evidência sustenta, ingrediente por ingrediente

A tabela reúne o que foi medido, em que dose e em quanto tempo o efeito aparece. Onde a linha diz que não há efeito, não é opinião: é o resultado do estudo lido.

Ingrediente Dose estudada Quando o efeito aparece O que esperar
Cafeína 3 a 6 mg/kg, cerca de 60 min antes Agudo, no mesmo treino Ganho pequeno a moderado; a endurance aeróbia é o desfecho mais consistente
Beta-alanina 4 a 6 g/dia, divididas, por 2 a 4 semanas ou mais Acumulado Ajuda em esforços de 1 a 4 minutos; nenhum efeito no mesmo dia
Creatina monoidratada 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias e depois 3 a 5 g/dia, ou 3 g/dia por 28 dias Acumulado O suplemento com melhor evidência para força e massa; não é agudo
Citrulina malato 8 g, cerca de 60 min antes Agudo Efeito geral pequeno; o resultado perde significância quando um único estudo é retirado da análise
Nitrato (suco de beterraba) Cerca de 8 mmol de nitrato por dia Agudo e acumulado Efeito trivial na média; sem efeito em mulheres e em atletas muito treinados
Taurina 1 a 2 g, dose típica de bebida energética Incerto Sozinha, efeito pequeno e sem efeito confiável na percepção de esforço
BCAA 6 a 20 g Incerto Não parece melhorar desempenho nem estimular a síntese de proteína muscular
Tirosina 150 mg/kg, 1 h antes Nenhum no estudo lido Ineficaz em sprints intermitentes no calor, em jogadores treinados

Duas leituras saem dessa tabela. A primeira: o ingrediente que funciona no dia do treino é um só, e ele é barato fora do pote. A segunda: o efeito da citrulina malato, o mais citado entre os "não estimulantes", foi de 0,16 em uma escala padronizada em uma revisão de 30 ensaios clínicos randomizados com 644 participantes — um efeito pequeno, com poder estatístico de 8%, que deixa de ser estatisticamente significativo quando o estudo mais influente é excluído.

Por que o rótulo quase nunca diz a dose

A revisão mais citada sobre pré-treinos de múltiplos ingredientes descreve o corpo de evidência como preliminar. A conclusão é que essas fórmulas têm promessa como ergogênico, mas que faltam informações sobre eficácia e segurança de longo prazo, porque a maioria dos estudos de segurança dura menos de oito semanas.

O problema prático está no rótulo. Quando os ingredientes são agrupados em um "blend proprietário", sem a quantidade de cada um por porção, o consumidor não tem como saber se a fórmula atinge a dose que foi testada — e nem o pesquisador. Na mesma revisão, três pré-treinos comerciais testados não mostraram benefício, e a dose de cafeína da mistura foi considerada provavelmente insuficiente. Em outro estudo citado, o grupo que tomou pré-treino e o grupo que tomou placebo com a mesma quantidade de cafeína melhoraram igual: o efeito medido era da cafeína, não da fórmula.

Há também o risco de contaminação. A revisão registra que suplementos já foram encontrados com metais pesados, estimulantes potentes ou ingredientes proibidos, e que um produto foi descontinuado por conter traços de um derivado de metanfetamina. É o tipo de risco que não aparece na lista de ingredientes.

Efeitos colaterais: o que a dose faz com o corpo

Os efeitos da cafeína crescem de forma linear com a dose. Os mais comuns são taquicardia e palpitações, ansiedade, dor de cabeça e insônia, com piora da qualidade do sono. A meia-vida da cafeína fica geralmente entre 4 e 6 horas, mas varia de 1,5 a 10 horas entre pessoas — em um estudo com 13 participantes, a cafeína tomada às 18h causou insônia em 6 deles. Quem treina à noite e usa pré-treino com estimulante está apostando contra o próprio sono.

A genética pesa. Em metabolizadores lentos, o consumo de cafeína se associou a risco elevado de infarto e hipertensão; no grupo de metabolização rápida, essa associação não apareceu. Quem tem pressão alta, arritmia ou doença cardiovascular deve tratar estimulante como decisão médica, não como escolha de sabor.

A beta-alanina tem um efeito colateral característico e inofensivo: formigamento na face, no pescoço e no dorso das mãos, que costuma aparecer acima de 800 mg na forma comum, desaparece em 60 a 90 minutos e não tem evidência de causar dano. O desconforto diminui com doses divididas de 1,6 g ou com fórmulas de liberação prolongada. O que não existe é dado de segurança além de um ano de uso.

Os casos graves documentados com pré-treino envolvem estimulantes mais agressivos. Uma revisão de 30 relatos de caso reuniu 35 pacientes, de 16 a 57 anos, com dor torácica, hipertensão não diagnosticada antes, alterações de eletrocardiograma, troponina elevada e redução da fração de ejeção; a sinefrina aparecia na maioria, e 80% dos pacientes com doença circulatória usaram sinefrina combinada com cafeína. Os próprios autores registram as limitações: nenhum caso tinha a sinefrina como único ingrediente e relatos de caso tendem a destacar os desfechos mais graves.

Quem não deve tomar pré-treino com estimulante

  • Quem tem doença cardiovascular, arritmia, pressão alta ou já teve infarto, sem liberação médica.
  • Grávidas e lactantes: a gestação reduz a velocidade com que o corpo elimina a cafeína, e a dose deixa de seguir a mesma conta.
  • Quem usa anticoncepcional hormonal, que também retarda a eliminação da cafeína.
  • Quem tem ansiedade, insônia ou sensibilidade conhecida a estimulantes, já que os efeitos crescem de forma linear com a dose.
  • Menores de 18 anos, caso em que a decisão deve passar por um profissional de saúde, e não pelo rótulo.

Para quem não está nesse grupo, três cuidados resolvem a maior parte do risco: começar com metade da dose em um dia leve, somar toda a cafeína do dia — pó, café, energético, refrigerante e cápsula — e não tomar estimulante depois do meio da tarde.

O que a Anvisa exige do rótulo

A IN 28/2018, da Anvisa, estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares, e se aplica de forma complementar à RDC 243/2018, que dispõe sobre os requisitos sanitários desses produtos.

Na prática, o Anexo I é a lista de constituintes autorizados, e nela estão cafeína, beta-alanina, creatina monoidratada, taurina, L-tirosina e os aminoácidos de cadeia ramificada. Estar nessa lista não é atestado de eficácia nem de dose: é autorização de uso. O Anexo IV define os limites máximos que o produto não pode ultrapassar na recomendação diária de consumo, o Anexo V lista as alegações que o rótulo pode fazer e o Anexo VI define os requisitos de rotulagem complementar.

Para quem lê o pote, a consequência é direta: um rótulo que esconde a quantidade de cada ingrediente atrás de um "blend" não permite conferir nem a dose que foi estudada, nem o limite legal.

Como julgar um anúncio antes de comprar

A avaliação de um pré-treino no marketplace se lê melhor pelo rótulo do que pela nota. Antes de olhar as estrelas, procure quatro informações na embalagem:

  • A quantidade de cada ingrediente por porção. Se o rótulo só informa o total do blend, não é possível conferir se a dose chega àquela que foi estudada.
  • A forma da cafeína e a quantidade por porção, para somar com o resto do seu dia.
  • Se cada constituinte está na lista de autorizados da IN 28/2018 da Anvisa — o que não está na lista não tem autorização de uso em suplemento alimentar.
  • Se a quantidade por dose diária respeita o limite máximo definido em norma e se o que o rótulo alega está entre as alegações autorizadas.

Depois, as avaliações. Nota média alta em poucas dezenas de avaliações diz menos do que uma nota um pouco menor em milhares delas, e o que importa é o padrão das reclamações, não a média: relatos repetidos de insônia, taquicardia ou pressão alta indicam estimulante acima do que você tolera; relatos repetidos de "não senti nada" costumam vir de fórmula com dose escondida. Avaliações que falam só da entrega e do preço não dizem nada sobre o produto, e desconfie de anúncio em que todas as avaliações têm o mesmo tamanho e o mesmo tom.

Vale checar se o produto é regularizado antes de pagar, e preferir vendedor com histórico longo e devolução pela plataforma. O Mercado Livre concentra boa parte desses anúncios e permite comparar rótulo, dose e reclamações no mesmo lugar.

Se o que você quer é o efeito que existe

Cafeína antes do treino, creatina todo dia e beta-alanina todo dia, se o seu esforço principal dura de um a quatro minutos, cobrem o que tem evidência. O pó de pré-treino cobra pela conveniência de juntar tudo em uma dose só, com sabor — não por um efeito que os ingredientes isolados não teriam.

O que decide a compra, no fim, não é a nota do anúncio nem o nome da fórmula: é a dose declarada, o horário em que você treina e o seu histórico de saúde. Um pote que não declara quanto tem de cada coisa não permite nem a primeira conferência.